อะโวคาโดบัคคาเนีย ประโยชน์ กี่แคลอรี่

พอเข้าฤดูบัคคาเนียทีไร ผมจะเจอคำถามสายสุขภาพตามมาเสมอครับ "กินแล้วอ้วนไหม" "ผลนึงกี่แคล" "มีประโยชน์อะไรบ้าง" บทความนี้ผมรวบรวมคำตอบไว้ให้ โดยยึดตัวเลขจากฐานข้อมูลโภชนาการที่อ้างอิงได้จริงเท่านั้นครับ

ขอบอกไว้ก่อนตรง ๆ เลยหนึ่งข้อ ยังไม่มีผลวิเคราะห์โภชนาการเฉพาะของพันธุ์บัคคาเนียที่ปลูกในไทยเผยแพร่เป็นสาธารณะ และสวนผมเองก็ยังไม่เคยส่งผลไปตรวจแล็บ ตัวเลขทั้งหมดในบทความนี้จึงเป็นค่าของอะโวคาโดโดยทั่วไปจากฐานข้อมูล USDA ไม่ใช่ค่าที่วัดจากผลของสวนแม่ใจ ผมเขียนแบบนี้เพราะไม่อยากเดาตัวเลขให้ใครเอาไปใช้ผิดครับ

อะโวคาโดบัคคาเนีย กี่แคลอรี่

ยังไม่มีค่าเฉพาะของพันธุ์บัคคาเนีย แต่ใช้ค่าอ้างอิงของอะโวคาโดได้ USDA ระบุว่าเนื้ออะโวคาโดทั่วไป 100 กรัม ให้พลังงานราว 160 กิโลแคลอรี ส่วนอะโวคาโดกลุ่มฟลอริดาซึ่งบัคคาเนียอยู่ในกลุ่มนี้ ให้ราว 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เพราะมีไขมันน้อยกว่า

สรุปสั้น

• ราว 120–160 กิโลแคลอรี ต่อเนื้อ 100 กรัม ตามฐานข้อมูล USDA
• บัคคาเนียเป็นสายฟลอริดา ซึ่ง USDA ให้ค่าฝั่งต่ำกว่า คือราว 120 กิโลแคลอรี
• ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัว
• ใยอาหารสูง ราว 5.6–6.7 กรัมต่อ 100 กรัม ช่วยเรื่องความอิ่ม
• โพแทสเซียมเด่น ราว 351–485 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• ไม่ใช่ค่าจากผลของสวน เป็นค่าอ้างอิงของอะโวคาโดทั่วไป

ค่าโภชนาการอ้างอิง ต่อเนื้อ 100 กรัม

ฐานข้อมูล USDA FoodData Central มีรายการอะโวคาโดแยกไว้หลายรายการ สองรายการที่เกี่ยวกับเรามากที่สุดคือ "อะโวคาโดดิบ รวมทุกสายพันธุ์การค้า" กับ "อะโวคาโดดิบ กลุ่มฟลอริดา" ซึ่งบัคคาเนียเป็นพันธุ์สายฟลอริดา (ลูกผสมเวสต์อินเดียนกับกัวเตมาลา) ค่าที่ควรใช้อ้างอิงจึงเป็นรายการหลังมากกว่า

• พลังงาน 160 กิโลแคลอรี (รวมทุกพันธุ์) เทียบกับ 120 กิโลแคลอรี (กลุ่มฟลอริดา)
• ไขมันรวม 14.66 กรัม เทียบกับ 10.06 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9.80 กรัม เทียบกับ 5.51 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 2.13 กรัม เทียบกับ 1.96 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 8.53 กรัม เทียบกับ 7.82 กรัม
• ใยอาหาร 6.7 กรัม เทียบกับ 5.6 กรัม
• โปรตีน 2.0 กรัม เทียบกับ 2.23 กรัม
• โพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม เทียบกับ 351 มิลลิกรัม
• โฟเลต 81 ไมโครกรัม เทียบกับ 35 ไมโครกรัม
• วิตามินซี 10 มิลลิกรัม เทียบกับ 17.4 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 29 มิลลิกรัม เทียบกับ 24 มิลลิกรัม

ส่วนข้อมูลที่ใกล้เคียงพันธุ์บัคคาเนียมากที่สุดเท่าที่มีเผยแพร่ คือเอกสารของ FAO เรื่องการผลิตอะโวคาโดในประเทศไทย ที่ระบุว่าบัคคาเนียมีปริมาณไขมันราว 12–18% ผลทรงลูกแพร์น้ำหนักราว 250–300 กรัม และเป็นพันธุ์ที่ได้รับการแนะนำให้เกษตรกรไทยปลูกเพราะคุณภาพการกินดี ตัวเลขไขมันช่วงนี้สูงกว่าค่าของกลุ่มฟลอริดาใน USDA เล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะไขมันในผลขึ้นกับความแก่ตอนเก็บ อายุต้น และสภาพพื้นที่ปลูกด้วยครับ

คิดแคลอรีจากผลจริงยังไง

หลายเว็บชอบบอกว่า "อะโวคาโดผลละกี่แคล" ซึ่งผมว่าใช้ไม่ค่อยได้กับบัคคาเนียครับ เพราะผลบัคคาเนียจากสวนมีตั้งแต่ต่ำกว่า 300 กรัมไปจนถึง 500 กรัมขึ้นไป และน้ำหนักที่เห็นคือน้ำหนักทั้งผล ยังไม่ได้หักเปลือกหนา ๆ กับเมล็ดออก

วิธีที่แม่นกว่าคือชั่งเฉพาะเนื้อที่ตักได้จริงแล้วคูณตามค่าต่อ 100 กรัมด้านบน เช่น ตักเนื้อออกมาได้ 150 กรัม ก็คิดที่ประมาณหนึ่งเท่าครึ่งของค่าต่อ 100 กรัม ทำแบบนี้จะไม่หลอกตัวเองทั้งฝั่งกินมากเกินและกินน้อยเกินครับ

ประโยชน์ของอะโวคาโดบัคคาเนีย

เมื่อดูจากองค์ประกอบด้านบน จุดเด่นทางโภชนาการของอะโวคาโดมีอยู่ไม่กี่ข้อ แต่เป็นข้อที่ชัดเจนครับ

• ไขมันดีเป็นหลัก ไขมันในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในรายการรวมทุกพันธุ์มีมากถึง 9.8 กรัมจากไขมันรวม 14.66 กรัม ขณะที่ไขมันอิ่มตัวมีเพียง 2.13 กรัม
• ใยอาหารสูงกว่าผลไม้ทั่วไป 5.6–6.7 กรัมต่อ 100 กรัม ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับคนที่คุมมื้ออาหาร
• โพแทสเซียมเยอะ 351–485 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นแร่ธาตุที่คนกินอาหารรสจัดมักได้ไม่พอ
• มีโฟเลตและวิตามินเค โดยรายการรวมทุกพันธุ์ให้โฟเลต 81 ไมโครกรัมและวิตามินเค 21 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
• น้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ที่ราว 8 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากใยอาหาร ไม่ใช่ความหวาน

ที่ผมอยากย้ำอีกครั้งคือ ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิงของอะโวคาโดโดยทั่วไป ไม่ใช่ผลตรวจแล็บของผลจากสวนรุ่งตะวัน และบทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ใครมีโรคประจำตัวหรือคุมโพแทสเซียมอยู่ ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนครับ

กินบัคคาเนียแล้วอ้วนไหม

ตอบตามข้อมูลคือ อะโวคาโดให้พลังงานสูงกว่าผลไม้ทั่วไปเพราะไขมันเยอะ แต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลักและมาพร้อมใยอาหาร คนส่วนใหญ่จึงอิ่มเร็ว กินได้ไม่มากอยู่แล้ว เรื่องน้ำหนักขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวันมากกว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ถ้าคุมพลังงานรวมอยู่แล้ว บัคคาเนียเป็นของกินที่ให้ความอิ่มคุ้มพลังงานพอสมควรครับ

ในทางกลับกัน ถ้าเอาไปปั่นเป็นสมูทตี้ใส่นมข้นหวานกับน้ำผึ้งเยอะ ๆ พลังงานจะพุ่งจากส่วนผสมที่เติมมากกว่าจากตัวอะโวคาโดเอง ไอเดียเมนูแบบไม่เติมของหวานเยอะ ผมเขียนไว้ที่ บัคคาเนียสุกดูยังไง กินยังไง ครับ

อยากลองบัคคาเนียของสวนต้องรอเมื่อไหร่

บัคคาเนียของสวนแม่ใจ พะเยา เก็บเกี่ยวราวสิงหาคมถึงตุลาคม ผลใหญ่ ผ่าครึ่งได้เนื้อเยอะ เหมาะกับคนที่กินอะโวคาโดประจำเพราะได้ปริมาณเนื้อคุ้ม อยากรู้ว่าพันธุ์นี้หน้าตาและรสชาติเป็นยังไง อ่านได้ที่ อะโวคาโดบัคคาเนียคืออะไร และถ้าอยากรู้ราคาคิดกันยังไง อ่านที่ บัคคาเนียราคาเท่าไหร่ ครับ

รอบนี้บัคคาเนียของสวนยังไม่เปิดจองครับ ผมจะเปิดรอบจองเมื่อผลในแปลงแก่ได้ที่จริง ๆ ราวเดือนตุลาคม ใครอยากรู้ก่อนใครกดติดตามไว้ที่ LINE สวนรุ่งตะวัน หรือ เพจสวนรุ่งตะวัน ผมแจ้งวันเปิดจองและราคาของรอบนั้นทางนั้นก่อนเสมอ ระหว่างรอ ดูรายละเอียดพันธุ์และขนาดกล่องไว้ล่วงหน้าได้ที่ หน้าอะโวคาโดบัคคาเนียของสวน ครับ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

อะโวคาโดบัคคาเนียกี่แคล?

ยังไม่มีค่าวิเคราะห์เฉพาะพันธุ์บัคคาเนีย จึงใช้ค่าอ้างอิงของอะโวคาโดแทน USDA ระบุเนื้ออะโวคาโดทั่วไป 100 กรัมให้พลังงานราว 160 กิโลแคลอรี ส่วนกลุ่มฟลอริดาซึ่งบัคคาเนียอยู่ในกลุ่มนี้ให้ราว 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ตัวเลขโภชนาการนี้วัดจากผลของสวนรุ่งตะวันหรือเปล่า?

ไม่ใช่ครับ เป็นค่าอ้างอิงจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central และเอกสาร FAO เรื่องอะโวคาโดในไทย สวนยังไม่เคยส่งผลไปตรวจวิเคราะห์แล็บ จึงไม่มีค่าจำเพาะของผลจากสวนแม่ใจ

อะโวคาโดบัคคาเนียมีประโยชน์อะไรบ้าง?

จุดเด่นคือไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ใยอาหารสูงราว 5.6–6.7 กรัมต่อ 100 กรัม โพแทสเซียม 351–485 มิลลิกรัม พร้อมโฟเลตและวิตามินเค โดยมีน้ำตาลต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้ทั่วไป

บัคคาเนียมีไขมันเท่าไหร่?

เอกสาร FAO เรื่องการผลิตอะโวคาโดในประเทศไทยระบุว่าบัคคาเนียมีไขมันราว 12–18% ขณะที่ USDA ให้ค่าอะโวคาโดกลุ่มฟลอริดาที่ราว 10 กรัมต่อ 100 กรัม ค่าจริงขยับได้ตามความแก่ตอนเก็บและสภาพพื้นที่ปลูก

กินบัคคาเนียแล้วอ้วนไหม?

อะโวคาโดให้พลังงานสูงกว่าผลไม้ทั่วไปเพราะมีไขมันมาก แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีใยอาหารสูงจึงอิ่มเร็ว น้ำหนักตัวขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวันมากกว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง และควรระวังส่วนผสมหวาน ๆ ที่เติมลงไปมากกว่า

แหล่งอ้างอิง

• USDA FoodData Central รหัส 171705 “Avocados, raw, all commercial varieties” — ค่าโภชนาการต่อเนื้ออะโวคาโด 100 กรัม (พลังงาน 160 กิโลแคลอรี ไขมัน 14.66 กรัม ใยอาหาร 6.7 กรัม โพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม โฟเลต 81 ไมโครกรัม วิตามินเค 21 ไมโครกรัม)
• USDA FoodData Central รหัส 171707 “Avocados, raw, Florida” — ค่าโภชนาการต่อเนื้อ 100 กรัมของอะโวคาโดกลุ่มฟลอริดา (พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ไขมัน 10.06 กรัม ใยอาหาร 5.6 กรัม โพแทสเซียม 351 มิลลิกรัม วิตามินซี 17.4 มิลลิกรัม)
• Babpraserth C. และ Subhadrabandhu S., Avocado Production in Thailand (เอกสาร FAO x6902e) — ปริมาณไขมันของพันธุ์บัคคาเนียในไทยราว 12–18%